शोल्डर इम्पिंगमेंट एक्सरसाइज और स्ट्रेच इन हिंदी
5 बेस्ट शोल्डर इम्पिंगमेंट एक्सरसाइज और स्ट्रेच इन हिंदी
कंधे का फड़कना, जिसे शोल्डर टेंडिनाइटिस और रोटेटर कफ टेंडिनिटिस के रूप में भी जाना जाता है, एक दर्दनाक स्थिति है जो पिंच रोटेटर कफ टेंडन के परिणामस्वरूप होती है। बार-बार पिंच करने से शोल्डर इम्पिंगमेंट सिंड्रोम नामक स्थिति हो सकती है। कंधे की चोट से भी चोट लग सकती है।
आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई (आरआईसीई) विधि और दवा प्राथमिक उपचार उपचार हैं लेकिन पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। स्थिति के कारण और गंभीरता के आधार पर कुछ मामलों में आपके डॉक्टर द्वारा कंधे की चोट के उपचार की आवश्यकता हो सकती है। उपचार एक फटे रोटेटर कफ जैसी जटिलताओं के जोखिम को कम करने के साथ-साथ कंधे की सर्जरी की आवश्यकता को रोकने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, कंधे की चोट के लिए घर या भौतिक चिकित्सा पर किए गए पांच सर्वश्रेष्ठ सुधारात्मक अभ्यास और खिंचाव उपचार को गति देने और कार्य को बहाल करने में मदद कर सकते हैं।
विषयसूची:
कंधे का फड़कना क्या है?
चोट लगने के सामान्य कारण
कंधे में चोट लगने के सामान्य लक्षण
बेस्ट शोल्डर इम्पिंगमेंट एक्सरसाइज और स्ट्रेच
1. स्लीपर स्ट्रेच बेस्ट शोल्डर इम्पिंगमेंट स्ट्रेच में से एक है
2. स्कैपुलर वॉल स्लाइड्स बैक द वॉल बेस्ट शोल्डर इम्पिंगमेंट एक्सरसाइज में से एक है
3. डोरवे स्ट्रेच सबसे अच्छे शोल्डर इंपिंगमेंट स्ट्रेच में से एक है
4. स्थायी आंतरिक घुमाव सर्वश्रेष्ठ कंधे की चोट के व्यायामों में से एक है
5. साइड-लेट एक्सटर्नल रोटेटर सबसे अच्छे शोल्डर इंपिंगमेंट एक्सरसाइज में से एक है
कंधे की चोट के लिए भौतिक चिकित्सा
कंधे का फड़कना क्या है? (शोल्डर इम्पिंगमेंट)
दोस्तों कंधे की संरचना को जानना और यह कैसे कार्य करता है, यह बेहतर समझ प्रदान करता है कि टक्कर कैसे होती है। कंधे एक मजबूत बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ है जो आपको वजन सहन करने और गति की एक श्रृंखला करने की अनुमति देता है।
कंधे का इंपिंगमेंट सिंड्रोम ज्यादातर तब विकसित होता है जब रोटेटर कफ एक्रोमियन के नीचे संकुचित हो जाता है। एक्रोमियन आपके कंधे के जोड़ की नोक पर एक प्रमुख बोनी टक्कर है।
कंधे के अन्य हड्डी वाले हिस्से ऊपरी बांह (ह्यूमरस), शोल्डर ब्लेड (स्कैपुला), और हंसली की लंबी हड्डी हैं। मांसपेशियां, कण्डरा, स्नायुबंधन और बर्सा भी कंधे का जोड़ बनाते हैं। रोटेटर कफ टेंडन और बर्सा (दो हड्डियों के बीच द्रव से भरी थैली) एक्रोमियन के नीचे स्थित होते हैं।
कुछ मामलों में, बाइसेप्स टेंडन, लिगामेंट्स या बर्सा (रोटेटर कफ टेंडन और एक्रोमियन के बीच स्थित) एक्रोमियन के नीचे संकुचित होते हैं।
कंधे में चोट लगने के सामान्य कारण
टक्कर के मुख्य कारणों में एक तीव्र कंधे में खिंचाव या दर्दनाक चोट, जोड़ का दोहराव, खराब मुद्रा और संयुक्त अध: पतन शामिल हैं। जो लोग बार-बार हाथ की गति में संलग्न होते हैं, उनमें इंपिंगमेंट सिंड्रोम का खतरा अधिक होता है। इनमें टेनिस, बेसबॉल, वॉलीबॉल और भार उठाने वाले एथलीट शामिल हैं। जिन व्यक्तियों के काम में बार-बार ओवरहेड आर्म मूवमेंट शामिल होते हैं, जैसे, निर्माण श्रमिक, उनमें भी जोखिम बढ़ जाता है।
कंधे में चोट लगने के सामान्य लक्षण
रोटेटर कफ या अन्य नरम ऊतक की पिंचिंग से दर्द होता है जो अक्षम करने के लिए हल्का हो सकता है। अन्य संभावित लक्षणों में शामिल हैं:
- सूजन या कोमलता (सूजन)
- कंधे की गति की कठोरता या कम सीमा
- अपने प्रभावित हाथ को ऊपर या अन्य दिशाओं में ले जाने पर दर्द या कमजोरी
- बेचैनी या दर्द जब आप प्रभावित कंधे की तरफ सोने की कोशिश करते हैं
- अपना हाथ बढ़ाने या कुछ फेंकने की कोशिश करते समय दर्द
- 5 बेस्ट शोल्डर इम्पिंगमेंट एक्सरसाइज और स्ट्रेच
- कंधे टेंडोनाइटिस व्यायाम और कंधे के बर्साइटिस के लिए व्यायाम सहित व्यायाम, संयुक्त को पुनर्वास और मजबूत करने और
- गति की सीमा बढ़ाने के लिए
- डिज़ाइन किए गए हैं। नीचे व्यायाम और स्ट्रेच हैं जो एक भौतिक चिकित्सक आपको कंधे की चोट के लिए भौतिक चिकित्सा के अलावा
- घर पर करने की सलाह दे सकता है।
कंधे का व्यायाम सप्ताह में 3-4 बार कई हफ्तों तक किया जा सकता है और इसका उद्देश्य रोटेटर कफ को स्थिर करना और प्रतिरोध को बढ़ाना है
सावधानी:
यदि आपको सूजन, दर्द है, या कंधे की चोट से उबर रहे हैं तो आपको स्व-व्यायाम चिकित्सा शुरू नहीं करनी चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आप इनमें से कोई भी अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें (जब तक कि आपके चिकित्सक ने उन्हें आपके पुनर्वास कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अनुशंसित नहीं किया)।
1. स्लीपर स्ट्रेच बेस्ट शोल्डर इम्पिंगमेंट स्ट्रेच में से एक है
स्लीपर खिंचाव रोटेटर कफ में स्थित इन्फ्रास्पिनैटस और छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस स्ट्रेच एक्सरसाइज को करने से कंधे के आंतरिक घुमाव को बेहतर बनाने और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यह भविष्य की चोट को रोकने के लिए आवश्यक स्थिरता और लचीलेपन को भी बढ़ावा देता है।
स्लीपर स्ट्रेच करने के लिए:
- अपने प्रभावित पक्ष पर, एक दृढ़, सपाट सतह पर लेटें, आपके नीचे आपका कंधा और आपका हाथ मुड़ा हुआ है। आराम के लिए आप अपना सिर तकिये पर रख सकते हैं।
- अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे से बाहर ले जाएं।
- अपनी बांह को कोहनी पर तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी भुजा एल स्थिति में मुड़ी न हो। जब आप सही स्थिति प्राप्त कर लें तो आपकी उंगलियों को छत की ओर इशारा किया जाना चाहिए।
- अपने प्रभावित अग्रभाग को नीचे की ओर धकेलने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें।
- जितना हो सके आराम से हाथ को नीचे की ओर धकेलें।
- नीचे दबाते रहें जब तक कि आप अपने कंधे के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
- आपको अपनी ऊपरी पीठ या बांह में भी खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- 30 सेकंड के लिए अपनी बांह को आराम देने से पहले 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें।
- दिन में 3-4 बार 3-5 दोहराव करें।
- अपनी कलाई को न मोड़ें और न ही अपनी कलाई को नीचे की ओर धकेलें। यदि आप अधिक जकड़न या तनाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप व्यायाम गलत तरीके से कर रहे हैं या हाथ को उसकी सीमा से परे धकेल रहे हैं।
स्लीपर स्ट्रेच एक कम महत्वपूर्ण व्यायाम है जिसे आप कुछ हफ्तों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 बार या अपने भौतिक चिकित्सक के निर्देशानुसार कर सकते हैं। कंधे की चोट या टेंडोनाइटिस से पूरी तरह ठीक होने के बाद आप नियमित रूप से व्यायाम कर सकते हैं। यह आपके परिणामों को बनाए रखने और पुन: चोट को रोकने में मदद कर सकता है।
2. स्कैपुलर वॉल स्लाइड्स बैक द वॉल बेस्ट शोल्डर इम्पिंगमेंट एक्सरसाइज में से एक है
यह एक्सरसाइज शोल्डर स्टेबलाइजर मसल्स को मजबूत करने के साथ-साथ स्कैपुलर मोबिलिटी को भी बढ़ाती है। अन्य लाभों में ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करना और कंधे के रोटेशन को बढ़ावा देना शामिल है। आप इस अभ्यास को करने से पहले या बाद में कंधे के जोड़ का समर्थन करने वाली समान संरचनाओं को काम करने के लिए दीवार के सामने वाली स्कैपुलर स्लाइड पर जा सकते हैं।
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
- अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और नितंबों को इस तरह रखें कि वे दीवार के संपर्क में रहें।
- अपने पैरों को दीवार से लगभग 10 इंच बाहर निकालते हुए स्थिति को पकड़ें। (कुछ विशेषज्ञ आपकी एड़ी को दीवार के खिलाफ रखने की सलाह देते हैं)।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें। आपके हाथ आपके सिर की ओर इशारा करने चाहिए।
- दीवार के खिलाफ अपने अग्रभागों को दबाएं।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर की ओर तब तक खिसकाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ अधिकतम तक न खिंच जाएँ।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को दीवार से नीचे स्लाइड करें।
- 30-60 सेकंड के 10 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें और फिर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट तक बढ़ाएँ।
- पीछे की ओर दीवार की स्लाइड करते समय आप पहली बार में असहज महसूस कर सकते हैं।
- आप अंततः इसे समझ जाएंगे और इसे आसानी से करने में सक्षम होंगे।
3. डोरवे स्ट्रेच सबसे अच्छे शोल्डर इंपिंगमेंट स्ट्रेच में से एक है
डोरवे शोल्डर स्ट्रेच, जिसे पेक्टोरल स्ट्रेच के रूप में भी जाना जाता है, शोल्डर के इम्पिंगमेंट के लिए लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है। यह कार्यात्मक खिंचाव आपकी छाती में पेक्टोरलिस मांसपेशियों को लक्षित करता है और गति की सीमा को बढ़ाता है। तकनीक आपको अपनी छाती के दोनों किनारों को फैलाने और अपने कंधों पर तनाव कम करने की भी अनुमति देती है।
- एक द्वार पर खड़े हो जाओ।
- अपनी बाहों को बगल में फैलाकर अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।
- द्वार या चौखट के बाएँ और दाएँ पक्ष को पकड़ें।
- प्रत्येक हाथ को कंधे की ऊंचाई पर या थोड़ा नीचे रखें।
- स्थिति को पकड़े हुए, द्वार के माध्यम से आगे झुकें क्योंकि आप अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करते हैं।
- आगे की ओर झुकते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें।
- तब तक झुकें जब तक आप अपने कंधों के सामने हल्का खिंचाव महसूस न करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 15 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- डोरवे शोल्डर स्ट्रेच को 3-6 बार दोहराएं।
4. स्टैंडिंग इंटरनल रोटेशन बेस्ट शोल्डर इम्पिंगमेंट एक्सरसाइज में से एक है
स्थायी आंतरिक रोटेशन को करने के लिए आपको आरामदायक प्रतिरोध के लोचदार खिंचाव बैंड की आवश्यकता होगी जिसे प्रतिरोध बैंड कंधे आंतरिक रोटेशन भी कहा जाता है।
यह व्यायाम पोस्टीरियर डेल्टॉइड, टेरेस माइनर और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियों को लक्षित करता है। ये मांसपेशियां रोटेटर कफ, ह्यूमरस और स्कैपुला से जुड़ी होती हैं। स्कैपुला मांसपेशियां, विशेष रूप से, आपके शरीर की ओर लंबी बांह की हड्डी (ह्यूमरस) को अंदर की ओर घुमाने देती हैं।
- एक इलास्टिक बैंड के सिरों को एक साथ बांधकर 3 फुट लंबा लूप बनाएं।
- लूप को किसी स्थिर वस्तु जैसे कि डोरकनॉब से संलग्न करें।
- इलास्टिक बैंड लूप के दूसरे सिरे को पकड़े हुए लगभग 2-3 फीट दूर खड़े रहें।
- कोहनी मुड़ी हुई और बगल में बैंड को पकड़ें।
- कोहनी को बगल के पास रखते हुए, हाथ को धीरे-धीरे बाहर की ओर घुमाएं।
- अपनी कोहनी को पीछे खींचते समय अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।
- 8 के 3 सेट करें।
- आपको कंधे के पिछले हिस्से और पीठ के ऊपरी हिस्से में आंतरिक घुमाव के खिंचाव को महसूस करना चाहिए।
- विशेषज्ञ इस अभ्यास को प्रति सप्ताह 3 दिन करने की सलाह देते हैं।
- आप 12 दोहराव के 3 सेट तक बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपके लिए व्यायाम करना आसान हो जाता है।
5. साइड-लेट एक्सटर्नल रोटेटर सबसे अच्छे शोल्डर इम्पिंगमेंट एक्सरसाइज में से एक है
यह तकनीक प्रदर्शन करने में आसान है और हाथ को बाहर की ओर घुमाने के लिए उपयोग की जाने वाली आपकी रोटेटर कफ की मांसपेशियों को स्थिर और मजबूत करने में मदद कर सकती है। अन्य लाभों में स्कैपुलर आंदोलन को बढ़ाना और पुन: चोट के जोखिम को कम करना शामिल है।
- एक सख्त सपाट सतह पर और अपने घायल हाथ के विपरीत दिशा में लेट जाएं।
- आपके घुटने एक साथ होने चाहिए। अपने सिर को दूसरे हाथ से सहारा दें।
- अपने घायल हाथ से एक हल्का डम्बल पकड़ें।
- डंबल को पकड़े हुए हाथ की कोहनी को अपनी ऊपरी बांह और अग्र-भुजाओं के बीच 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- अपनी कोहनी को अपने पेट के आर-पार आराम करते हुए अपनी भुजा पर टिकाएं।
- अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, धीरे-धीरे डंबल को अर्ध-गोलाकार या बाहरी घुमाव गति में छत की ओर उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथ को बहुत पीछे नहीं घुमा रहे हैं।
- अगर आपको खिंचाव महसूस हो तो अपनी बांह को घुमाना बंद कर दें।
- एक बार जब आप आराम के स्तर पर पहुंच जाते हैं, तो अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में लाने से पहले 2-3 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।
- प्रति दिन 10 से 3 बार के 3 सेट दोहराएं।
- जब 10 का एक सेट आसान हो जाए तो इसे 20 प्रतिनिधि तक बढ़ाने पर विचार करें।
संतुलन के लिए आप अपने असंक्रमित कंधे पर व्यायाम कर सकते हैं। भारी डम्बल का उपयोग करने से भी बचें क्योंकि इससे रोटेटर कफ में चोट लग सकती है
कंधे की चोट के लिए भौतिक चिकित्सा
याद रखें कि कंधे की चोट के लिए ये पांच सर्वोत्तम अभ्यास एक प्रमाणित चिकित्सक द्वारा भौतिक चिकित्सा पुनर्वास कार्यक्रम को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं।
फिजिकल थेरेपी एक पूरक गैर-सर्जिकल उपचार है
जो आमतौर पर कंधे की चोट के लिए निर्धारित किया जाता है।
यह कंधे की चोट या इंपिंगमेंट सिंड्रोम से उबरने वालों को
व्यापक राहत दिलाने में मदद कर सकता है।
आपका चिकित्सक चिकित्सीय तौर-तरीकों का उपयोग कर सकता है
जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप व्यक्तिगत हैं।
दीर्घकालिक लक्ष्यों में आपको अधिकतम कंधे के कार्य,
कंधे के लचीलेपन और ताकत को हासिल करने में मदद करना शामिल है।
लक्षित पुनर्वास अभ्यास और
घर-आधारित अभ्यासों के साथ, आप ठीक हो सकते हैं और
काम पर वापस आ सकते हैं, एथलेटिक गतिविधियों, और
दैनिक कार्यों को आराम से करने में सक्षम हो सकते हैं।
